Löpning 100 meter är sprintens hjärta. Det är "kungadistansen" där världens snabbaste löpare mäts. Jamaicanen Kishane Thompson springer världsbästa tiden på 9,75 sekunder. Men det handlar inte bara om eliter du kan träna 100 meter oavsett om du är motionär eller tävlingslopare. Distansen utvecklar din snabbhet och explosivitet på ett sätt som längre löpning aldrig kan.
Så tränar du en bättre 100 meter
En bra sprint börjar redan i startblocket. Tryck kraftfullt från första ögonblicket. Fokusera på korta, snabba steg när du accelererar (det är faktiskt svårare än det låter). Armpendlingarna ska vara intensiva och kontrollerade.
Maxfarten nås ungefär vid 60 meter. då gäller det att hålla kvar hastigheten och inte sjunka ihop. din kropp blir trött, men mentalt måste du pressa fram varje meter utan att ge upp.
Styrka i ben och höfter är helt avgörande. Träna knälyft, hoppövningar och lunger två till tre gånger per vecka. Starka höfter ger längre löpsteg och bättre kraftöverföring. Mellan varje sprint behöver du minst två minuters återhämtning. 100 meter kräver allt från kroppen, så ge dig själv tid att orka mellan försöken.
Vad är en realistisk tid för dig?
Motionärer springer oftast mellan 12 och 15 sekunder. Det är helt normalt och något du kan jobba på att förbättra. Under 12 sekunder räknas som mycket bra för amatörer. Då har du utvecklat verklig sprintkraft.
Världstoppar ligger under 10 sekunder. För det krävs årslång specialträning och mycket tur med genen. Men du behöver inte springa världsklass för att ha roligt på 100 meter. Fokusera på din egen utveckling istället.
En sak påverkar de officiella tiderna: vinden. Medvind upp till 2,0 meter per sekund är tillåtet för rekord. Starkare medvind ger fördel, men räknas inte officiellt. Motvind gör det svårare och saktar ner alla löpare lika mycket.
