Du springer 10 kilometer på 50 minuter och undrar om det är bra eller dåligt. Då behöver du förstå löpning tempo min/km. Det är inte bara en siffra det är nyckeln till att träna smart och följa din utveckling.
Många löpare tänker på hastighet i kilometer per timme. Men ute på vägen är det mycket mer praktiskt att tänka i minuter per kilometer. Det är helt enkelt så vi löpare kommunicerar och planerar träningen tillsammans (ingen idé att göra det konstigt).
Varför tempo är viktigare än hastighet
Tempo visar hur många minuter och sekunder varje kilometer tar. Hastighet är motsatsen hur många kilometer du springer på en timme. Ett tempo på 5:00 min/km motsvarar 12 km/h. Löpare föredrar tempo eftersom det är enklare att följa under träningen. Du behöver inte räkna så mycket. Du vet direkt hur långsamt eller snabbt du springer.
Vad är ett bra tempo för dig
Nybörjare springer ofta 6:30 7:30 min/km på lugna pass Mer erfarna löpare håller 5:00 6:00 min/km Ett tempo på 5:00 min/km räknas som högt prestrerat Det placerar dig bland de snabbaste 25 30 procenten Världens bästa löpare springer under 3:00 min/km, men även de har återhämtningspass som är långsammare än 6:00 min/km.
Sluta jämföra dig med andra. Din utveckling är det som räknas verkligen.
Så tränar du ditt tempo effektivare
Börja med tempopass. Spring i ett jämnt tempo du kan hålla i 3 5 kilometer. Öka sedan både farten och längden långsamt. Försök hålla omkring 180 steg per minut för effektiv löpning.
På löpbandet visar displayen ofta km/h. Här är en snabb omvandling:
- 10 km/h = 6:00 min/km
- 12 km/h = 5:00 min/km
- 16 km/h = 3:45 min/km
Räkna ut ditt eget tempo så här: dela total tid i minuter med antal kilometer. Exempel: 47 minuter på 10 kilometer ger 4:42 min/km.
En praktisk regel är att 6 sekunder snabbare per kilometer motsvarar ungefär 1 minut snabbare på en hel mil. Ganska smart faktiskt.
Det viktigaste är att träna regelbundet och lyssna på din kropp. Kombinera lugna pass, tempopass och intervaller. Då förbättras ditt tempo långsamt men säkert och du märker verkligen skillnaden efter några veckor.
