Ont i höften löpning är ett problem många löpare möter, och det är frustrerade när det händer. Du springer regelbundet, men plötsligt gör höften ont. Det är frustrerande, men du är inte ensam. Höftsmärta är vanlig bland löpare och ofta går det att lösa utan att behöva sluta träna helt. I den här artikeln lär du dig vad som orsakar smärtan, vilka övningar du kan göra hemma och när du bör söka professionell hjälp.
Varför höften gör ont när du springer
Löpning belastas höften hårt. De vanligaste orsakerna till ont i höften hos löpare är överbelastning, muskelobalanser och inflammation. Trokanterit är särskilt vanligt det är inflammation på utsidan av höften. Om du ökar träningen för snabbt utan att kroppen hinner anpassa sig, riskerar du denna skada (det märker många löpare för sent). Svaga höft- och sätesmuskler gör att höftleden blir instabil. Det leder till smärta under och efter träningen. Många märker smärtan när de springer långsamt eller går på trappor.
Vad du kan göra själv hemma
Börja med att minska träningen och ge höften vila. Det är första och viktigaste steget. Sedan fokusera på styrkeövningar:
- Höftlyft: Ligg på sidan och lyft benet uppåt. Gör 15 upprepningar per sida, tre set.
- Sidoplankor: Håll positionen i 30 sekunder. Stärker höft och magmusklatur.
- Knäböj: Gör 10-15 stycken med långsam rörelse. Bra för höft och ben.
- Stretching: Sträck höftböjarna och höften efter träningen.
Använd is första dagen efter smärkan kommer. Senare kan värme öka blodcirkulationen. Gör dessa övningar 4-5 gånger i veckan tills smärtan försvinner.
När du behöver söka hjälp
Kontakta en fysioterapeut eller läkare om smärtan är stark, inte förbättras efter två veckor eller om det är svårt att gå. En professionell kan diagnostisera vad som är fel och ge ett träningsprogram anpassat för dig. Under rehabilitering kan du träna genom cykling eller vattenlöpning istället för löpning. Det håller konditionen uppe utan att skada höften. Många löpare behöver professionell hjälp det är helt normalt.
Ta första steget idag. Börja med hemövningarna eller boka tid hos en terapeut. Din höft kan bli bättre snabbare än du tror.
