Du springer regelbundet och älskar det. Men efter löpningen börjar knät värka. Ont i knät efter löpning är något många löpare möter, oavsett om du är nybörjare eller erfaren. Det goda nyheten? Du kan ofta förhindra och lösa det själv.
Vad orsakar knäsmärtan när du löper?
Smärtan beror ofta på överbelastning. Du har ökat distansen för snabbt eller tränat hårdare utan att ge kroppen tid att anpassa sig. Det händer lätt när träningen växer snabbare än musklerna orkar (och det märker du ganska fort).
De tre vanligaste problemen är:
- Löparknä (ITBS): Smärta på utsidan av knät. Ett stramt bindvävsband längs låret irriteras när du löper långsträckor.
- Smärta framför knäskålen: Uppstår när knäskålans rörelsebana störs. Svaga höft- och lårmuskler är ofta skyldiga här.
- Smärta under knäskålen: Knäskålssenan blir överbelastad och inflammerad, särskilt vid höga tempo och backlöpning.
Felaktiga löparskor spelar också en stor roll. Slitna eller dåligt passande skor tvingar knäna att arbeta i fel vinklar. Din löpteknik kan också påverka mycket många löpare slår till hårt med foten istället för att rulla mjukt framåt.
Hur du förhindrar knäsmärta framöver
Du behöver inte acceptera smärtan. Här är vad som verkligen fungerar:
- Öka gradvis: Höj distans eller tempo max 10 procent per vecka. Ge kroppen tid att vänja sig.
- Rätt skor: Besök en löpare-specialist eller skoshop som analyserar din fottyp. Bra skor är en investering som lönar sig.
- Styrka höft och lår: Gör knäböj, enbeniga övningar och sidoplank två till tre gånger i veckan. Starka muskler håller knäna stabila.
- Stretch och rörlighet: Töj iliotibialbandet och musklerna längs insidan av låret. Gör det två gånger dagligen.
- Vila mellan pass: Du behöver återhämtning för att växa starkare. Ta minst en vilomöjlig dag i veckan.
När du behöver söka hjälp
Ibland räcker hemmabehandling inte. Kontakta en fysioterapeut eller läkare om smärtan kvarstår efter två till tre veckor trots vila. Det är helt normalt att behöva professionell hjälp.
Sök hjälp tidigare om knäet svullnar, känns instabilt eller gör ont även när du inte löper. Svullnad tyder på inflammation som behöver behandling. Ju tidigare du agerar, desto snabbare blir du av med problemen.
En fysioterapeut kan identifiera vad som orsakar smärtan och ge dig träning anpassat för just dina problem. Det är värt pengarna för att återfå löpglädjen och kunna springa utan att behöva oroa dig för knäet.
