Du springer i ett bra tempo när det plötsligt börjar dra i vaden. Det känns som en huggande smärta som gör att du måste sakta ner eller stanna helt. Ont i vaden löpning är ett vanligt problem för löpare i alla åldrar, och det kan hända när som helst (under snabb löpning, intervallträning eller bara efter en längre träning). Här får du veta vad du kan göra direkt och hur du tränar för att komma tillbaka till löpningen igen.
Varför vaden gör ont när du löper
Smärtan beror oftast på tre saker. Överansträngning är den vanligaste orsaken du tränar för mycket utan att ge musklerna tid att vila ordentligt. Små muskelbristningar uppstår när vadmusklerna får för stor belastning, speciellt vid snabb löpning eller intervaller. Inflammation kommer när muskeln är överansträngd och svälls upp.
Framfotslöpning och minimalistiska skor ökar belastningen på vaden. Dålig löpteknik och svaga sätesmuskler bidrar också till smärtan. Om du plötsligt ökar träningen mycket minskar du risken för skador (vilket låter motsägelsefullt, men det är sant).
Vad du bör göra direkt när det gör ont
Ta dessa steg omedelbar:
- Vila: Sluta löpa och ge vaden vila samma dag
- Is: Lägg is på vaden i 15 20 minuter flera gånger per dag för att minska inflammation
- Kompression: Använd ett elastiskt bandage eller kompressionsstrumpor för att stödja muskeln
- Högläge: Lägg benet högt för att minska svullnad
Sök vård om smärtan är mycket kraftig eller om det inte blir bättre efter 4 5 dagar. Då kan det vara något mer allvarligt som en läkare bör titta på.
Träning för att förebygga och läka
Börja med stretching när smärtan minskat. En väggstretch hjälper verkligen ställ dig med tårna mot väggen och sträck benen bakåt tills du känner en dragning i vaden.
Styrketräning är viktigt. Träna vadmusklerna genom att gå på tiptoe eller göra hällyft. Träna också sätesmuskler för bättre balans och stabilitet. Starkare muskler minskar risken för nya skador. En löpteknikanalys kan visa om du löper på ett sätt som belastar vaden för mycket.
Hur långt du kan gå medan du läker
Med mild smärta kan du gå långsamt eller promenera, men spring inte ännu. Det tar vanligtvis några veckor till några månader att bli helt frisk det beror på hur allvarlig skadan är.
Dina skor spelar också en roll här. Felaktiga skor kan öka belastningen på vaden betydligt. Kontrollera att dina löparskor passar din fottyp och löpstil.
Lyssna på din kropp när du återgår till löpningen. Öka distansen långsamt, kanske med tio procent per vecka. Tvinga dig inte tillbaka för fort det riskerar att skadan kommer tillbaka igen.
