Zon 2 löpning är träning i låg till måttlig intensitet, ungefär 60 75 procent av din maxpuls. Det är enkelt att avgöra om du är i rätt zon: du ska kunna prata i hela meningar utan att bli andfådd. Det kallas "talk test" och är ditt bästa verktyg för att hålla rätt tempo utan pulsklocka.
Vad händer i kroppen när du springer i zon 2
Din kropp börjar bygga upp fler mitokondrier i musklerna. Det här är små kraftverk som producerar energi, och fler mitokondrier gör dig mer uthållig och effektiv. Du lär dig också att bränna fett istället för kolhydrater, vilket sparar energi för längre löprundor. Blodet flödar bättre till musklerna, och du får fler små blodkärl som transporterar syre dit det behövs. Det är så en stark aerob bas byggs upp långsamt men säkert (men det tar tid).
Så tränar du rätt i zon 2
Räkna först ut din ungefärliga maxpuls: 220 minus din ålder. En 40-åring får då maxpuls omkring 180. Zon 2 blir då 108 135 slag per minut. Spring minst 30 45 minuter per pass för att få full effekt av träningen. Börja med tre pass i veckan, och öka senare till fyra eller fem när kroppen blir starkare. En pulsklocka är praktisk, men talk test fungerar lika bra om du inte vill investera i utrustning.
Vanliga misstag att undvika
Det största misstaget är att springa för fort. Många hamnar i zon 3 utan att märka det, och då försvinner zon 2-effekten helt. Du måste också träna långt nog tjugo minuter räcker aldrig för att ge resultat. En löpare som springer för hårt en gång i veckan och för kort övriga dagar bygger aldrig en ordentlig aerob bas och stagnerar snabbt. Det är frustrerande när träningen inte ger resultat.
Hur zon 2 förbättrar din löpning
En stark aerob bas betyder att du kan hålla högre tempo längre utan att bli trött och överansträngd. Du återhämtar dig snabbare mellan svåra träningspass och kan ta längre löprundor utan problem. Snabbheten ökar också naturligt, för när grunden är stabil kan du bygga vidare med tempotövänd och intervallträning. Börja med zon 2 och se hur mycket bättre du mår på löptur redan efter några veckor.
